Circuito brucia grassi con palla medica (HIIT)

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E’ da un po’ che un vitonico ci chiede informazioni per allenarsi con la palla medica, e poiché la nostra funzione principale è cercare di aiutare tutti voi ad essere nella migliore forma possibile, oggi vi portiamo un circuito brucia grassi con palla medica.

Questo circuito brucia grassi con palla medica si baserà sull’allenamento metabolico, che non è altro che un insieme o una serie di esercizi il cui scopo è quello di aumentare temporaneamente il tasso metabolico, in definitiva bruciare più calorie.

Che cos’è l’allenamento metabolico?

Come abbiamo già detto il suo scopo è di aumentare temporaneamente il tasso metabolico (consumo calorico). Tutti gli allenamenti hanno un effetto termico residuo chiamato EPOC (Excess Post exercise Oxygen Consumption), che non è altro che il consumo calorico derivato dal recupero dell’allenamento stesso.

Ogni allenamento deriva in un consumo post che varia a seconda dell’intensità e della natura di esso, e può essere fino al 10% del tasso metabolico totale e si estende fino a 72 ore. Se l’obiettivo è la perdita di grasso è di solito aggiunto, dopo l’allenamento della forza, un allenamento metabolico.

Uno degli esempi più rilevanti di allenamento metabolico è HIIT (High Intensity Interval Training), che abbiamo parlato più volte in Vitónica, per esempio in questo post su HIIT per migliorare la resistenza e bruciare i grassi o questo con un esempio pratico per bruciare i grassi con HIIT.

L’HIIT può essere eseguito con qualsiasi sistema, correndo, nuotando, saltando, sui gonfiabili, con la bici o come questo con una palla medica, quello che hanno in comune è mescolare intervalli di massima intensità con il massimo recupero, cioè, passare dal massimo sforzo (>90%) con riposi (<40%).

Esercizi con palla medica

Compileremo gli esercizi che useremo nel circuito metabolico con palla medica in modo che tu sappia esattamente come si eseguono, anche se qualsiasi domanda puoi farcela nei commenti di questo post:

Burpees

***Non far rimbalzare la palla come nel video

Flessioni isometriche alternate

Affondi dinamici

Squat

Tocchi in piedi

Squat

Squat

Tocchi in piedi

Tuffo con salto

Schema del circuito brucia grassi

Hiit

*** IMPORTANTE: per bruciare il grasso ci deve essere un deficit calorico giornaliero, cioè bruciare più calorie che si prende in, quindi non importa quanto si fa questo tipo di esercizio o qualsiasi altro se poi si fa una dieta hiercaloric (più calorie che avete bisogno) non si arriva a bruciare il grasso corporeo.

Letteratura di riferimento

1- Effetto delle sessioni di esercizio frazionate sull’eccesso di consumo di ossigeno post-esercizio – L A Kaminsky, S Padjen, J LaHam-Saeger. Br J Sports Med 1990;24:95-98 doi:10.1136/bjsm.24.2.952- Effetto dell’intensità dell’esercizio sulla spesa energetica post esercizio nelle donne – D A Sedlock. Br J Sports Med. 1991 Mar; 25(1): 38-40

Immagini | Video : Kai Wheeler youtube, Bobby Bluford , Nike donne youtube

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