Come può un “cheat sheet della positività” aiutarvi ad affrontare un esame/concerto/audizione?

È il giorno prima di un’audizione, e mentre vi prendete qualche minuto per ripassare i passaggi più difficili, improvvisamente avete una fitta d’ansia e cominciate a stressarvi e a dare di matto su quanto tutto suoni male. Ti senti impreparato. E non puoi smettere di immaginare quante cose terribili potrebbero accadere. È proprio in quei momenti che sai che la cosa giusta da fare è “pensare positivo”. Ma questi sono anche i momenti in cui è più difficile attrarre quei buoni pensieri.

La maggior parte di noi ha una tendenza naturale a concentrarsi sui pensieri negativi. Per esempio, preoccuparsi del futuro, rimpiangere le decisioni passate e concentrarsi su ciò che ci preoccupa nel presente. Da una prospettiva di sopravvivenza, questo probabilmente ha senso. Ma dal punto di vista della performance, questo pregiudizio di negatività può rendere difficile rimanere in un buono stato d’animo prima delle audizioni, o di fronte a qualsiasi avversità. Quindi come possiamo migliorare nel “pensare positivo”, almeno temporaneamente, quando ne abbiamo più bisogno?

La sfida dei 6 minuti di pensiero positivo

Un team di ricercatori ha reclutato 142 studenti universitari e ha detto loro che avrebbero trascorso del tempo “intrattenendosi con i loro pensieri”. Poi, in preparazione all’esperimento, è stato chiesto loro di scrivere 8 argomenti su cui vorrebbero riflettere. Gli argomenti generati dai partecipanti andavano da “il giorno del mio matrimonio”, “la mia famiglia” o “la prossima estate” a scenari più specifici, come “divertirsi a San Valentino con il mio ragazzo e ricevere regali e abbracci da lui” o “come sarebbe la mia vita se vivessi in Azeroth (World of Warcraft)”.

A tutti i partecipanti è stato poi chiesto di trascorrere 6 minuti in un “periodo di riflessione” e sono stati istruiti a “passare il tempo intrattenendo i loro pensieri come meglio potevano”. Il loro obiettivo dovrebbe essere quello di “avere un’esperienza piacevole, piuttosto che perdere tempo concentrandosi su attività quotidiane o cose negative.”

Due gruppi

Per facilitare questa sfida, ad un gruppo sono stati dati dei promemoria degli argomenti che avevano elencato in precedenza. Seduti davanti allo schermo di un computer, è stato mostrato loro ciascuno dei loro 8 argomenti, uno alla volta. Potevano cliccare da soli su quello successivo quando avevano finito di pensare a quello visualizzato sullo schermo.

L’altro gruppo (che in questo tipo di esperimenti è chiamato gruppo di controllo) non ha ricevuto alcun ausilio di memoria. Solo le istruzioni “non devono pensare solo agli 8 argomenti che hanno scritto, ma possono essere un utile punto di partenza”. E anche se erano seduti davanti allo schermo di un computer, su di esso si poteva semplicemente leggere il messaggio “per favore, pensate agli argomenti che avete menzionato prima.”

Non che i compiti dei gruppi fossero così diversi. Era semplicemente che uno di loro aveva davanti a sé un “cheat sheet” degli argomenti scelti. Questo cambiamento apparentemente banale ha causato qualche differenza?

Quattro differenze

Dopo aver completato la sfida di 6 minuti, ai partecipanti è stato chiesto di valutare la loro esperienza in diverse aree, come:

  1. Quanto gli era piaciuto l’esercizio di 6 minuti
  2. Quanto avevano trovato difficile concentrarsi
  3. Quante volte si erano “sparpagliati” (pensavano a qualcosa di diverso dai temi)
  4. In che misura pensavano agli 8 temi che avevano identificato rispetto ad altri pensieri non collegati.

Godimento: Alla fine, i partecipanti che hanno ricevuto i promemoria hanno valutato il loro “periodo di riflessione” come più piacevole (5.90 vs. 5.22; dove 1 = per niente piacevole, 9 = molto piacevole).

Difficoltà di concentrazione: Il gruppo che aveva il promemoria ha anche trovato più facile concentrarsi (3.58 vs. 5.18; dove 1 = per niente difficile da concentrare, 9 = estremamente difficile da concentrare).

Mente vagante: Il gruppo con il promemoria era anche meno incline alla distrazione mentale (4.51 vs. 5.93; dove 1 = per niente, 9 = molto).

Pensiero focalizzato sul tema: Il gruppo con i promemoria si è concentrato molto di più sugli 8 argomenti su cui hanno scritto (7,01 contro 5,95; dove 1 = solo su altri argomenti, 9 = solo sugli 8 argomenti).

In breve, i dati suggeriscono che avere dei promemoria rende più facile e divertente pensare ad argomenti piacevoli.

Perché?

Altre ricerche precedenti sul pensiero positivo indicano che guidare deliberatamente i pensieri verso pensieri piacevoli richiede sforzo. E poiché siamo tutti pigri, è generalmente più facile lasciare che i nostri pensieri vaghino su qualsiasi cosa ci passi per la testa in quel momento. È come guardare la TV mentre stai correndo sul tapis roulant in palestra, perché è troppo complicato prendere il telecomando e trovare qualcosa che vuoi davvero guardare.

Purtroppo, quando sei sotto pressione, dove tende ad andare di default la tua mente?
Sì… di solito nel posto sbagliato. Nel peggiore dei casi. Fallimenti passati… Praticamente tutto ciò che ci fa sentire più spaventati e meno fiduciosi.

Mettiti in azione

Quindi, anche se potrebbe sembrare un po’ sciocco creare una cosa del genere, prova a scrivere un “cheat sheet della positività”, elencando una varietà di argomenti che sarebbero utili e ti permettono di riflettere, ad esempio, la notte prima di una grande audizione. O quando ti stai riscaldando prima di un grande concerto.

Forse tutto quello che ti serve è un quaderno 3×5 (pollici, non piedi!). O forse ancora meglio, una lista in Evernote sul tuo telefono (così puoi trasformare ogni elemento del cheat sheet in una nota separata e sfogliarla più facilmente.)

L’idea è che il tuo povero cervello ha già molto in testa il giorno di un’audizione o di una performance. Perché farlo lavorare ancora più duramente di quanto dovrebbe? Invece di spendere uno sforzo extra per spingere la tua mente a pensare positivo, usa il tuo cheat sheet per aiutare a innescare i ricordi dell’ultima volta che hai avuto un grande risultato. Commenti di sostegno o lodi che hai ricevuto da insegnanti o colleghi di cui ti fidi e rispetti le opinioni. O anche dopo l’audizione, programmate di uscire con gli amici.

Tradotto da Bullet Proof Musician

Link all’originale:

Autore: Noa Kageyama

Titolo originale: Difficoltà nel rimanere ottimista prima di una grande audizione? Prova a usare un “Positivity Cheat Sheet”

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Violista, Laurea in Comunicazione Audiovisiva e con un Master in Ricerca (Premio per il miglior record). Attualmente, insegnante ad interim nei conservatori andalusi. Mi piace poter unire i miei due mondi attraverso Gran Pausa, e poter così aiutare altri musicisti che, come me, si pongono ogni giorno nuove domande.

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