Reddit – Come pianificare la dieta keto?

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In questi giorni, sembra che tutti stiano parlando di come pianificare la dieta keto (in breve, keto): il piano alimentare a bassissimo contenuto di carboidrati, proteine moderate e grassi elevati che trasforma il tuo corpo in una macchina brucia grassi.

Stelle di Hollywood e atleti professionisti hanno pubblicamente propagandato i benefici di questa dieta, dal perdere peso, abbassare lo zucchero nel sangue, combattere l’infiammazione, ridurre il rischio di cancro, aumentare l’energia e rallentare l’invecchiamento.

Così, il keto è qualcosa che dovresti prendere in considerazione? Ecco cos’è questa dieta, i pro e i contro, così come le insidie a cui fare attenzione.

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Che cos’è la Keto?

Normalmente, il corpo usa il glucosio come principale fonte di carburante per l’energia. Quando sei in una dieta chetogenica e mangi pochissimi carboidrati con solo quantità moderate di proteine (le proteine in eccesso possono essere convertite in carboidrati), il tuo corpo sposta il suo rifornimento di carburante per funzionare principalmente sui grassi.

Il fegato produce chetoni (un tipo di acido grasso) dal grasso. Questi chetoni diventano una fonte di carburante per il corpo, specialmente il cervello, che consuma molta energia e può funzionare con glucosio o chetoni.

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Quando il corpo produce chetoni, entra in uno stato metabolico chiamato chetosi. Il digiuno è il modo più semplice per raggiungere la chetosi. Quando sei a digiuno o mangi pochissimi carboidrati e solo quantità moderate di proteine, il tuo corpo si dedica a bruciare il grasso immagazzinato come carburante. Ecco perché le persone tendono a perdere più peso con la dieta chetogenica.

Benefici della dieta chetogenica

La dieta chetogenica non è nuova. Ha cominciato ad essere usata negli anni ’20 come terapia medica per trattare l’epilessia nei bambini, ma quando i farmaci antiepilettici hanno colpito il mercato, la dieta è caduta nell’oblio fino a poco tempo fa.

Dato il suo successo nel ridurre il numero di crisi nei pazienti epilettici, sempre più ricerche vengono fatte sulla capacità della dieta di trattare una varietà di disturbi neurologici e altri tipi di malattie croniche.

Malattie neurodegenerative. Una nuova ricerca indica i benefici del keto nell’Alzheimer, nel Parkinson, nell’autismo e nella sclerosi multipla (SM). Può anche essere protettivo nelle lesioni cerebrali traumatiche e nell’ictus.

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Una teoria degli effetti neuroprotettivi della cheto è che i chetoni prodotti durante la chetosi forniscono carburante extra alle cellule cerebrali, il che può aiutare queste cellule a resistere ai danni dell’infiammazione causata da queste malattie.

Obesità e perdita di peso. Se state cercando di perdere peso, la dieta chetogenica è molto efficace, poiché aiuta ad accedere ed eliminare il grasso corporeo. La fame costante è il problema più grande quando si cerca di perdere peso.

La dieta chetogenica aiuta ad evitare questo problema perché riducendo l’assunzione di carboidrati e aumentando l’assunzione di grassi si promuove la sazietà, il che rende più facile per le persone attenersi alla dieta. In uno studio, i soggetti obesi hanno perso il doppio del peso in 24 settimane seguendo una dieta a basso contenuto di carboidrati (20,7 libbre) rispetto al gruppo della dieta a basso contenuto di grassi (10,5 libbre).

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Diabete di tipo 2. Oltre alla perdita di peso, la dieta chetogenica aiuta anche a migliorare la sensibilità all’insulina, che è ideale per chiunque abbia il diabete di tipo 2.

In uno studio pubblicato su Nutrition & Metabolismo, i ricercatori hanno osservato che i diabetici che hanno consumato diete chetogeniche a basso contenuto di carboidrati sono stati in grado di ridurre significativamente la loro dipendenza dai farmaci per il diabete e possono anche eventualmente invertirla.

Inoltre, migliora altri indicatori di salute come l’abbassamento dei trigliceridi e del colesterolo LDL (cattivo) e l’aumento del colesterolo HDL (buono). La maggior parte delle persone non sa che il principale carburante per le cellule cancerose è il glucosio. Questo significa che mangiare una dieta adeguata può aiutare a sopprimere la crescita del cancro.

Siccome la dieta chetogenica è molto povera di carboidrati, priva le cellule cancerose della loro principale fonte di carburante, che è lo zucchero. Quando il corpo produce chetoni, le cellule sane possono usarli per l’energia, ma non le cellule tumorali, quindi effettivamente muoiono di fame.

Già nel 1987, gli studi sulle diete chetogeniche mostravano una ridotta crescita tumorale e una migliore sopravvivenza per diversi tumori.

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Comparazione delle diete standard americane, Paleo e chetogenica

(Come% dell’apporto calorico totale)

__________________________ Carboidrati __________ Proteine _________ Grassi

Dieta standard americana _____ 40-60% _________ 15-30% _________ 15-40%

Dieta Paleo _________________ 20-40% _________ 20-35% _________ 25-50%

Dieta chetogenica ________________ __5-10% __________ 10-15% _________ 70-80%

La distinzione chiave tra la dieta chetogenica e le diete standard americane o Paleo è che contiene molti meno carboidrati e molto più grasso. La dieta chetogenica produce chetosi con chetoni circolanti che vanno da 0,5-5,0 mM.

Questo può essere misurato usando un monitor di chetoni nel sangue a casa con strisce per il test dei chetoni. (Si noti che il test dei chetoni nelle urine non è accurato)

Come formulare una dieta chetogenica

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  1. Carboidrati

Per la maggior parte delle persone, raggiungere la chetosi (ottenere chetoni sopra 0,5 mM) richiede di limitare i carboidrati tra i 20 e 50 grammi (g)/giorno. La quantità effettiva di carboidrati varia da persona a persona.

Generalmente, più una persona è resistente all’insulina, più è resistente alla chetosi. Alcuni atleti insulino-sensibili che esercitano vigorosamente possono consumare più di 50 g/giorno e rimanere in chetosi, mentre le persone con diabete di tipo 2 e resistenza all’insulina possono avere bisogno di essere più vicini a 20-30 g/giorno.

Quando si calcolano i carboidrati, si possono usare i carboidrati netti, cioè i carboidrati totali meno le fibre e gli alcoli di zucchero. Il concetto di carboidrati netti è quello di incorporare solo i carboidrati che aumentano lo zucchero nel sangue e l’insulina.

La fibra non ha alcun impatto metabolico o ormonale, come la maggior parte degli alcoli di zucchero. L’eccezione è il maltitolo, che può avere un impatto non banale sullo zucchero nel sangue e sull’insulina. Pertanto, se il maltitolo è sulla lista degli ingredienti, l’alcol di zucchero non dovrebbe essere dedotto dal totale dei carboidrati.

Il livello di carboidrati che uno può consumare e rimanere in chetosi può anche cambiare nel tempo a seconda dell’adattamento chetogenico, della perdita di peso, delle abitudini di esercizio, dei farmaci, ecc. Pertanto, si dovrebbero misurare regolarmente i loro livelli di chetoni.

In termini di dieta generale, gli alimenti ricchi di carboidrati come pasta, cereali, patate, riso, fagioli, dolci zuccherati, bibite, succhi e birra non sono adatti.

La maggior parte dei latticini contengono carboidrati in forma di lattosio (zucchero del latte). Tuttavia, alcuni hanno meno carboidrati e possono essere usati regolarmente. Questi includono formaggi duri (parmigiano, cheddar), formaggi morbidi ad alto contenuto di grassi (Brie), formaggio cremoso a pieno titolo, panna pesante da montare e panna acida.

Un livello di carboidrati inferiore a 50 g/giorno generalmente si scompone come segue:

5-10 g di carboidrati da alimenti a base di proteine. Uova, formaggio e frutti di mare contengono alcuni grammi residui di carboidrati da fonti naturali e aggiunte di marinate e spezie.

10-15 g di carboidrati da verdure non amidacee.

5-10 g di carboidrati da noci/semi. La maggior parte delle noci contiene 5-6 g di carboidrati per oncia.

5-10 g di carboidrati da frutta come bacche, olive, pomodori e avocado.

5-10 g di carboidrati da varie fonti, come dolci a basso contenuto di carboidrati, condimenti ad alto contenuto di grassi o bevande con quantità molto piccole di zucchero.

Bevande

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La maggior parte delle persone richiede almeno mezzo gallone di liquidi totali al giorno. Le migliori fonti sono l’acqua filtrata, il caffè e il tè biologico (normale e decaffeinato, non zuccherato) e il latte di cocco e di mandorla non zuccherato.

È meglio evitare le bibite e le bevande dietetiche, perché contengono dolcificanti artificiali. Se bevi vino rosso o bianco, limitati a 1-2 bicchieri, più secco è meglio è. Se bevi alcolici, evita le bevande miste zuccherate.

  1. Proteina

Una dieta chetogenica non è una dieta iperproteica. La ragione è che le proteine aumentano l’insulina e possono essere convertite in glucosio attraverso un processo chiamato gluconeogenesi, inibendo la chetosi. Tuttavia, una dieta chetogenica non dovrebbe nemmeno essere troppo bassa in proteine, in quanto può portare alla perdita di tessuto muscolare e di funzione.

L’adulto medio richiede circa 0,8-1,5 g per chilogrammo (kg) di massa corporea magra al giorno. È importante che il calcolo sia basato sulla massa magra, non sul peso corporeo totale. La ragione è che la massa grassa non richiede proteine per essere mantenuta, solo la massa muscolare magra.

Per esempio, se una persona pesa 150 libbre (o 150 / 2,2 = 68,18 kg) e ha un contenuto di grasso corporeo del 20% (o massa corporea magra dell’80% = 68,18 kg x 0,8 = 54,55 kg), il fabbisogno proteico può variare da 44 (= 54,55 x 0,8) a 82 (= 54,55 x 1,5) g / giorno.

Chi è resistente all’insulina o segue la dieta keto per motivi terapeutici (cancro, epilessia, ecc.) dovrebbe puntare ad essere più vicino al limite inferiore di proteine. Il limite più alto è per coloro che sono molto attivi o atletici.

Per tutti gli altri che usano la dieta chetogenica per la perdita di peso o altri benefici per la salute, la quantità di proteine giornaliere può essere da qualche parte nel mezzo.

Le migliori fonti di proteine di alta qualità includono:

Uova biologiche pastorizzate (6-8 g di proteine / uovo)

Carni allevate all’erba (6-9 g di proteine / oz)

Fonti di grassi omega-3 di origine animale, come il salmone selvaggio dell’Alaska, sardine e acciughe, e aringhe. (6-9 g di proteine / oz)

Noci e semi, come macadamia, mandorle, noci, lino, canapa e semi di sesamo. (4-8 g di proteine / quarto di tazza)

Verdura (1-2 g di proteine / oz)

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  1. Grassi

Avendo calcolato le quantità esatte di carboidrati e proteine da mangiare, il resto della dieta viene dai grassi. Una dieta chetogenica è necessariamente ricca di grassi. Se viene ingerito abbastanza grasso, il peso corporeo viene mantenuto.

Se vuoi perdere peso, devi consumare meno grassi nella tua dieta e affidarti invece al grasso corporeo immagazzinato per la spesa energetica.

(Come% dell’apporto calorico totale)

_________________________ Mantenere il peso _______ Perdere peso

Carboidrati ____________________ 5-10% ________________ 5-10%

Proteina __________________ 10-15% _______________ 10-15%

Grasso dalla dieta _____________ 70-80% _______________ 35-40%

Grasso dal grasso corporeo immagazzinato ___ 0% ___________________ 35-40%

Per le persone che consumano 2000 calorie al giorno per mantenere il loro peso, L’assunzione giornaliera di grassi varia tra 156-178 g / giorno. Per individui grandi o molto attivi con un alto fabbisogno energetico che mantengono il peso, l’assunzione di grassi può anche superare i 300 g / giorno.

La maggior parte delle persone può tollerare un elevato apporto di grassi, ma alcune condizioni, come la rimozione della cistifellea, possono influenzare la quantità di grasso che può essere consumata in un singolo pasto.

In tal caso, possono essere utili pasti più frequenti o l’uso di sali biliari o enzimi pancreatici ad alta lipasi.

Evitare di mangiare grassi indesiderati come i grassi trans, gli oli vegetali polinsaturi altamente raffinati, così come elevate quantità di grassi polinsaturi omega-6.

I migliori alimenti per i grassi di alta qualità includono:

Avocado e olio di avocado

Noci di cocco e olio di cocco

Burro, ghee e grasso di manzo da animali nutriti con erba

Crema pesante biologica nutrita con erba

Olio di oliva

Lardo pastorizzato

Trigliceridi a catena media (MCT)

MCT è un tipo specifico di grasso che viene metabolizzato diversamente dai normali acidi grassi a catena lunga. Il fegato può utilizzare gli MCT per produrre energia rapidamente, anche prima del glucosio, il che permette una maggiore produzione di chetoni.

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