Qual é a quantidade ideal de exercício?

Dado o ritmo que a sociedade moderna exige de nós e o tempo limitado disponível, é preciso ser eficiente e bem organizado. É interessante saber quanto exercício precisa de fazer como mínimo para notar quaisquer benefícios para a saúde. A unidade padrão normalmente utilizada para medir o exercício é o “equivalente metabólico” (METs). Exprime o custo energético da realização dessa actividade, tomando como unidade de referência o gasto energético da sessão.
Valores MET aproximados

p>Sitting: 1 a 2 METs
Viagem: 2 a 3 METs
Ginásio de baixa intensidade: 3,5 METs
Bicicleta: 4 a 6 METs
Execução: 6 a 8 METs
Ginásio de alta intensidade, HIIT: 8 a 10 MET
Em 2015, foi publicado um estudo no JAMA Internal Medicine (Instituto Nacional do Cancro) com dados de mais de meio milhão de pessoas de todas as idades ao longo de quase uma década, analisando diferentes níveis de actividade física e risco de mortalidade. Os resultados seriam representados no gráfico:

Como pode ver, o risco de mortalidade diminui desde o início, atingindo o seu mínimo no intervalo de 22 a 75 MET horas por semana e aumentando novamente após este valor.

Como utilizar este gráfico? Encontre o tipo de exercício que pratica (ou semelhante) na tabela acima, verifique o valor MET que tem e multiplique pelas horas por semana que o pratica. Verifique o intervalo do valor obtido e veja qual a redução de risco a que corresponde no gráfico. Por exemplo, se andar de bicicleta a velocidade moderada (4,0 METs) durante 3 horas por semana, totalizará 12 MET horas por semana (na gama de 7,5-15,0) e essa actividade está associada a uma redução de risco de 0,69 (31%).

Duas coisas poderiam ser notadas neste estudo:

MENOS É MELHOR DO QUE NENHUM. Mesmo que se pratique menos exercício do que é normalmente recomendado (2,5 horas por semana com intensidade moderada, o que coincidiria aproximadamente com o intervalo de 7,5-15 horas MET), vale a pena, porque a redução do risco associado é notável mesmo com menos de ,.5 horas MET. Especialmente se feito a uma certa intensidade.

MOTHING COULD BE WORSE. É impressionante “a fronteira” a partir da qual o exercício está associado a efeitos negativos por “excesso de exercício”, uma vez que aparece com valores mais elevados do que os identificados noutros estudos anteriores. Neste estudo, para atingir o intervalo em que o risco aumenta novamente, é necessário exceder 75 MET horas. Por exemplo, mais de 8-10 horas por semana de ginástica intensa ou corrida.

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