Quelle est la quantité idéale d’exercice ?

Avec le rythme que la société moderne nous impose et le peu de temps dont nous disposons, vous devez être efficace et bien organisé. Il est intéressant de savoir combien d’exercices il faut faire au minimum pour constater des bénéfices pour la santé. L’unité standard couramment utilisée pour mesurer l’exercice est l' »équivalent métabolique » (MET). Il exprime le coût énergétique de cette activité, en prenant comme unité de référence la dépense énergétique de la position assise.
Valeurs MET approximatives

Assied : 1 à 2 MET
Marche : 2 à 3 MET
Gymnothérapie de faible intensité : 3,5 MET
Vélo : 4 à 6 MET
Course : 6 à 8 MET
Gymnothérapie de forte intensité, HIIT : 8 à 10 MET
En 2015, une étude a été publiée dans JAMA Internal Medicine (National Cancer Institute) avec les données de plus d’un demi-million de personnes de tous âges sur près d’une décennie, analysant différents niveaux d’activité physique et le risque de mortalité. Les résultats seraient représentés dans le graphique :

Comme vous pouvez le voir, le risque de mortalité diminue dès le début, atteint son minimum dans la fourchette de 22 à 75 heures MET par semaine et augmente à nouveau après cette valeur.

Comment utiliser ce graphique ? Trouvez le type d’exercice que vous pratiquez (ou un exercice similaire) dans le tableau ci-dessus, vérifiez la valeur MET qu’il a et multipliez-la par le nombre d’heures de pratique par semaine. Vérifiez la fourchette de la valeur que vous obtenez et voyez à quelle réduction du risque elle correspond sur le graphique. Par exemple, si vous faites du vélo à vitesse modérée (4,0 MET) pendant 3 heures par semaine, vous totaliserez 12 heures MET par semaine (dans la fourchette 7,5-15,0) et cette activité est associée à une réduction du risque de 0,69 (31 %).

Deux choses pourraient être notées dans cette étude :

Moins est mieux que rien. Même si l’on fait moins d’exercice que ce qui est normalement recommandé (2,5 heures par semaine à intensité modérée, ce qui coïnciderait à peu près avec la fourchette de 7,5 à 15 heures MET), cela vaut la peine, car la réduction du risque associé est remarquable même avec moins de ,,5 heures MET. Surtout s’il est fait à une certaine intensité.

La mort pourrait être pire. Il est frappant de constater « la frontière » à partir de laquelle l’exercice est associé à des effets négatifs par « sur-exercice », car il apparaît à des valeurs plus élevées que celles identifiées dans d’autres études antérieures. Dans cette étude, pour atteindre la fourchette dans laquelle le risque augmente à nouveau, il est nécessaire de dépasser 75 heures MET. Par exemple, plus de 8 à 10 heures par semaine de gymnastique intense ou de course à pied.

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