Reddit – Comment planifier votre régime céto ?

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Ces jours-ci, il semble que tout le monde parle de la façon de planifier le régime céto (en bref, céto) : le plan d’alimentation très faible en glucides, modérément protéiné et riche en graisses qui transforme votre corps en une machine à brûler les graisses.

Les stars de Hollywood et les athlètes professionnels ont publiquement vanté les avantages de ce régime, qu’il s’agisse de perdre du poids, de réduire la glycémie, de combattre l’inflammation, de réduire le risque de cancer, de stimuler l’énergie ou de ralentir le vieillissement.

Alors, le céto est-il quelque chose que vous devriez envisager de prendre ? Voici ce qu’est ce régime, ses avantages et ses inconvénients, ainsi que les pièges à surveiller.

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Qu’est-ce que le Keto ?

Normalement, le corps utilise le glucose comme principale source de carburant pour l’énergie. Lorsque vous suivez un régime cétogène et que vous mangez très peu de glucides et seulement des quantités modérées de protéines (l’excès de protéines peut être converti en glucides), votre corps modifie son alimentation pour fonctionner principalement avec des graisses.

Le foie produit des cétones (un type d’acide gras) à partir des graisses. Ces cétones deviennent une source de carburant pour le corps, en particulier pour le cerveau, qui consomme beaucoup d’énergie et peut fonctionner au glucose ou aux cétones.

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Lorsque le corps produit des cétones, il entre dans un état métabolique appelé cétose. Le jeûne est le moyen le plus simple d’atteindre la cétose. Lorsque vous êtes à jeun ou que vous mangez très peu de glucides et seulement des quantités modérées de protéines, votre corps se consacre à brûler les graisses stockées comme carburant. C’est pourquoi les gens ont tendance à perdre plus de poids avec le régime cétogène.

Les avantages du régime cétogène

Le régime cétogène n’est pas nouveau. Il a commencé à être utilisé dans les années 1920 comme thérapie médicale pour traiter l’épilepsie chez les enfants, mais lorsque les médicaments antiépileptiques sont arrivés sur le marché, ce régime est tombé dans l’oubli jusqu’à récemment.

Vu son succès dans la réduction du nombre de crises chez les patients épileptiques, de plus en plus de recherches sont menées sur la capacité de ce régime à traiter une variété de troubles neurologiques et d’autres types de maladies chroniques.

Maladies neurodégénératives. De nouvelles recherches indiquent que le céto a des effets bénéfiques sur la maladie d’Alzheimer, la maladie de Parkinson, l’autisme et la sclérose en plaques (SEP). Elle peut également avoir un effet protecteur en cas de lésion cérébrale traumatique et d’accident vasculaire cérébral.

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Une théorie des effets neuroprotecteurs de la cétose est que les cétones produites pendant la cétose fournissent un carburant supplémentaire aux cellules du cerveau, ce qui peut aider ces cellules à résister aux dommages causés par l’inflammation provoquée par ces maladies.

Obésité et perte de poids. Si vous essayez de perdre du poids, le régime cétogène est très efficace, car il permet d’accéder aux graisses corporelles et de les éliminer. La faim constante est le plus gros problème lorsque vous essayez de perdre du poids.

Le régime cétogène permet d’éviter ce problème car la réduction de l’apport en glucides et l’augmentation de l’apport en graisses favorisent la satiété, ce qui permet aux personnes de suivre plus facilement le régime. Dans une étude, des cobayes obèses ont perdu deux fois plus de poids en 24 semaines en suivant un régime pauvre en glucides (20,7 livres) par rapport au groupe ayant suivi un régime pauvre en graisses (10,5 livres).

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Diabète de type 2. Outre la perte de poids, le régime cétogène permet également d’améliorer la sensibilité à l’insuline, ce qui est idéal pour toute personne atteinte de diabète de type 2.

Dans une étude publiée dans Nutrition & Metabolism, les chercheurs ont observé que les diabétiques qui consommaient des régimes cétogènes à faible teneur en glucides étaient en mesure de réduire considérablement leur dépendance aux médicaments contre le diabète et pouvaient même éventuellement l’inverser.

En outre, il améliore d’autres marqueurs de santé comme la diminution des triglycérides et du LDL (mauvais cholestérol) et l’augmentation du HDL (bon cholestérol).

Cancer. La plupart des gens ne savent pas que le principal carburant des cellules cancéreuses est le glucose. Cela signifie qu’un régime alimentaire approprié peut contribuer à supprimer la croissance du cancer.

Comme le régime cétogène est très pauvre en glucides, il prive les cellules cancéreuses de leur principale source de carburant, qui est le sucre. Lorsque l’organisme produit des cétones, les cellules saines peuvent les utiliser comme source d’énergie, mais pas les cellules cancéreuses, qui meurent alors de faim.

Dès 1987, des études sur les régimes cétogènes montraient déjà une réduction de la croissance tumorale et une amélioration de la survie pour plusieurs cancers.

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Comparaison des régimes alimentaires américains standards, Paléo et cétogène

(En % de l’apport calorique total)

__________________________ Glucides __________ Protéines _________ Lipides

Régime américain standard _____ 40-60% _________ 15-30% _________ 15-40%

Régime paléo _________________ 20-…40% _________ 20-35% _________ 25-50%

Diète cétogène ________________ __5-10% __________ 10-15% _________ 70-80%

La principale distinction entre la diète cétogène et les diètes américaines ou paléo standard est qu’elle contient beaucoup moins de glucides et beaucoup plus de gras. Le régime cétogène produit une cétose avec des cétones circulantes allant de 0,5 à 5,0 mM .

Ceci peut être mesuré à l’aide d’un moniteur de cétone sanguin à domicile avec des bandelettes de test de cétone. (Notez que le test de cétone urinaire n’est pas précis.)

Comment formuler un régime cétogène

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  1. Carbohydrates

Pour la plupart des gens, atteindre la cétose (obtenir des cétones au-dessus de 0,5 mM) nécessite de restreindre les glucides entre 20 et 50 grammes (g)/jour. La quantité réelle de glucides varie d’une personne à l’autre.

Généralement, plus une personne est résistante à l’insuline, plus elle est résistante à la cétose. Certains athlètes sensibles à l’insuline qui font des exercices vigoureux peuvent consommer plus de 50 g/jour et rester en cétose, tandis que les personnes atteintes de diabète de type 2 et de résistance à l’insuline peuvent avoir besoin d’être plus proches de 20-30 g/jour.

Lorsque l’on calcule les glucides, on peut utiliser les glucides nets, c’est-à-dire les glucides totaux moins les fibres et les alcools de sucre. Le concept de glucides nets consiste à n’incorporer que des glucides qui augmentent la glycémie et l’insuline.

Les fibres n’ont aucun impact métabolique ou hormonal, comme la plupart des alcools de sucre. L’exception est le maltitol, qui peut avoir un impact non négligeable sur la glycémie et l’insuline. Par conséquent, si le maltitol figure sur la liste des ingrédients, l’alcool de sucre ne doit pas être déduit des glucides totaux.

Le niveau de glucides qu’une personne peut consommer et rester en cétose peut également changer au fil du temps en fonction de l’adaptation cétogène, de la perte de poids, des habitudes d’exercice, des médicaments, etc. Il faut donc mesurer régulièrement son taux de cétones.

En termes d’alimentation générale, les aliments riches en glucides tels que les pâtes, les céréales, les pommes de terre, le riz, les haricots, les sucreries, les boissons gazeuses, les jus et la bière ne conviennent pas.

La plupart des produits laitiers contiennent des glucides sous forme de lactose (sucre du lait). Cependant, certains contiennent moins de glucides et peuvent être utilisés régulièrement. Il s’agit notamment des fromages à pâte dure (parmesan, cheddar), des fromages à pâte molle riches en matières grasses (brie), du fromage frais entier, de la crème à fouetter épaisse et de la crème aigre.

Un taux de glucides inférieur à 50 g/jour se décompose généralement comme suit :

5 à 10 g de glucides provenant d’aliments à base de protéines. Les œufs, le fromage et les fruits de mer contiennent quelques grammes résiduels de glucides provenant de sources naturelles et des marinades et épices ajoutées.

10-15 g de glucides provenant des légumes non féculents.

5-10 g de glucides provenant des noix/graines. La plupart des noix contiennent 5 à 6 g de glucides par once.

5 à 10 g de glucides provenant de fruits comme les baies, les olives, les tomates et les avocats.

5 à 10 g de glucides provenant de sources diverses, comme les desserts à faible teneur en glucides, les vinaigrettes riches en graisses ou les boissons contenant de très petites quantités de sucre.

Boissons

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La plupart des gens ont besoin d’au moins un demi-gallon de liquide total par jour. Les meilleures sources sont l’eau filtrée, le café et le thé biologiques (ordinaire et décaféiné, non sucré) et le lait de coco et d’amande non sucré.

Il est préférable d’éviter les sodas et les boissons light, car ils contiennent des édulcorants artificiels. Si vous buvez du vin rouge ou blanc, limitez-vous à un ou deux verres, le plus sec étant le mieux. Si vous buvez des spiritueux, évitez les boissons mixtes sucrées.

  1. Protéines

Un régime cétogène n’est pas un régime hyperprotéiné. La raison en est que les protéines augmentent l’insuline et peuvent être converties en glucose par un processus appelé gluconéogenèse, ce qui inhibe la cétose. Cependant, un régime cétogène ne doit pas non plus être trop pauvre en protéines, car cela peut entraîner une perte de tissu et de fonction musculaires.

L’adulte moyen a besoin d’environ 0,8 à 1,5 g par kilogramme (kg) de masse corporelle maigre par jour. Il est important que le calcul soit basé sur la masse corporelle maigre, et non sur le poids total du corps. La raison en est que la masse grasse n’a pas besoin de protéines pour se maintenir, seulement la masse musculaire maigre.

Par exemple, si une personne pèse 150 livres (ou 150 / 2,2 = 68,18 kg) et a un taux de graisse corporelle de 20% (ou une masse maigre de 80% = 68,18 kg x 0,8 = 54,55 kg), le besoin en protéines peut varier de 44 (= 54,55 x 0,8) à 82 (= 54,55 x 1,5) g / jour.

Ceux qui sont résistants à l’insuline ou qui suivent le régime céto pour des raisons thérapeutiques (cancer, épilepsie, etc.) devraient viser à se rapprocher de la limite inférieure des protéines. La limite supérieure est destinée aux personnes très actives ou athlétiques.

Pour toutes les autres personnes qui utilisent le régime cétogène pour perdre du poids ou bénéficier d’autres avantages pour la santé, la quantité de protéines quotidienne peut se situer entre les deux.

Les meilleures sources de protéines de haute qualité comprennent :

Les œufs biologiques grillés (6-8 g de protéines / œuf)

Les viandes nourries à l’herbe (6-9 g de protéines / oz)

Les sources de graisses oméga-3 d’origine animale, comme le saumon sauvage d’Alaska, les sardines et les anchois, et le hareng. (6-9 g de protéines / oz)

Noix et graines, comme les macadamia, les amandes, les noix, les graines de lin, de chanvre et de sésame. (4-8 g de protéines / quart de tasse)

Les légumes (1-2 g de protéines / oz)

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  1. Les graisses

Après avoir calculé les quantités exactes de glucides et de protéines à consommer, le reste du régime provient des graisses. Un régime cétogène est nécessairement riche en graisses. Si la quantité de graisse ingérée est suffisante, le poids corporel est maintenu.

Si vous voulez perdre du poids, vous devez consommer moins de graisses dans votre alimentation et compter plutôt sur les graisses corporelles stockées pour vos dépenses énergétiques.

(En % de l’apport calorique total)

COPY00 Maintenir son poids _______ Perdre du poids

Les glucides ____________________ 5-10% ________________ 5-10%

Les protéines __________________ 10-15% _______________ 10-.15%

Les graisses provenant de l’alimentation _____________ 70-80% _______________ 35-40%

Les graisses provenant des graisses corporelles stockées ___ 0% ___________________ 35-40%

Pour les personnes qui consomment 2000 calories par jour pour maintenir leur poids, L’apport quotidien en graisses varie entre 156 et 178 g/jour. Pour les personnes de grande taille ou très actives ayant des besoins énergétiques élevés qui maintiennent leur poids, l’apport en graisses peut même dépasser 300 g / jour.

La plupart des personnes peuvent tolérer un apport élevé en graisses, mais certaines conditions, comme l’ablation de la vésicule biliaire, peuvent affecter la quantité de graisses pouvant être consommée en un seul repas.

Dans ce cas, des repas plus fréquents ou l’utilisation de sels biliaires ou d’enzymes pancréatiques à forte teneur en lipase peuvent être utiles.

Évitez de consommer des graisses indésirables telles que les graisses trans, les huiles végétales polyinsaturées hautement raffinées, ainsi que des quantités élevées de graisses polyinsaturées oméga-6.

Les meilleurs aliments pour les graisses de haute qualité comprennent :

Avocats et huile d’avocat

Coco et huile de coco

Beurre, ghee et graisse de bœuf provenant d’animaux nourris à l’herbe

Crème épaisse biologique nourrie à l’herbe

Huile d’olive

Triglycérides à chaîne moyenne (TCM)

Le TCM est un type spécifique de graisse qui est métabolisé différemment des acides gras à chaîne longue ordinaires. Le foie peut utiliser les TCM pour produire de l’énergie rapidement, avant même le glucose, ce qui permet une production accrue de corps cétoniques.

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